こんにちは、ＫＡＷＡＳＥＭＩです。
この本は「睡眠の法則」の素晴らしさがわかりやすく書かれています。睡眠に悩みがある方にお勧めの本になります！今、この本と出会ったのも何かの縁。感謝！
【この本から学んだポイント３つ】
①「朝に光を見る」！
②「お昼に5分間目を閉じる」！
③「夕方に姿勢を良くする」！
私はこの本を読んで「人生を変える睡眠の法則」がわかるようになりました！本は人の心を動かす『力』ががあります。素晴らしい!(^^)!
１朝昼夕３つのことを心がければOK！あなたの人生を変える睡眠の法則の著者：菅原洋平さんとは
青森県生まれ。国際医療福祉大学卒業後、作業療法士免許を取得。
民間病院精神科勤務後、国立病院機能にて、脳のリハビリテーションに従事。脳の回復には、睡眠が重要であることに着目して臨床実践をする。また、障害者の復職支援を行う中で予防の必要性を強く意識する。病気予防を、面白く魅力的にするために、生体リズムを活用して企業の業績を高めるビジネスプランを作成し、ＳＯＨＯしずおかビジネスプランコンテストにて、最優秀賞を受賞。その後、ユークロニア株式会社を設立。企業を対象に、生体リズムや脳の仕組みを使った人材開発を、精力的に行う。
引用：朝昼夕３つのことを心がければOK！あなたの人生を変える睡眠の法則より
☆作業療法士で脳の回復には、睡眠が重要であることに着目して臨床実践を経験され方になります☆
２「朝に光を見る」！
朝日を見ると気持ちいいね！朝に光を見るとどんないいことがあるの？
朝に光を見ると脳内でメラトニンという物質の分泌が止まるみたい。このメラトニンが睡眠に影響しているそうよ!(^^)!
人にとっての1日の始まりから終わりまでを１つのブロックのように考え、これを位相と呼びます。
メラトニンは、この位相の調整をしています。
位相を調整する組織のトップは、脳の視床下部と呼ばれる部位の中にある視交叉上核という神経核です。（中略）
体内時計の最高司令部、マスタークロックと呼ばれています。
マスタークロックから指令を受けて、筋肉や臓器などの実行部隊に具体的な指示を出すのが、視交叉上核の後ろにある松果体です。
体内時計は光を感知したときがスタートです。時間が経過し、日没によって周囲が暗くなると、マスタークロックは松果体に命令を出し、メラトニンを分泌させます。さらに時間が経過し、そのまま24時間を回っても体内時計は時間を刻みます。ここで日が昇り、マスタークロックが光を感知すると、松果体がメラトニンの分泌を止めます。（中略）
マスタークロックが位相を調整できる時間は、起床から4時間までです。
例えば、8時半始業で朝6時に起床している人の場合は、光を使って位相を前進させるタイムリミットは10時ということになります。（中略）
光を見る時間は、長ければ長いほどメラトニンを減らすことができますが、毎朝の習慣にすることができれば、5分程度の短い時間でも、メラトニンを減らすことができます。
これが、朝5分―光の法則です。
引用：朝昼夕３つのことを心がければOK！あなたの人生を変える睡眠の法則より
朝に光を見ることでメラトニンが減り覚醒します！又、1日の始まりから終わりのブロックである位相を調整してくれます。
朝に光を見ることで、睡眠のリズムも動き出します。
良い睡眠をとるには朝に光を見ることが大切になります！
睡眠不足では仕事の時に眠気によりパフォーマンスが低下します。
仕事中でもボーッとしてしまい、やる気や集中力も落ちる気がします。
すきで睡眠不足になっているわけではないのですが、夜になかなか寝付けないときがあります。
しっかり睡眠がとれることで、気持ちよく1日がスタートし仕事もはかどります！
睡眠は重要です！
睡眠法を知ることで仕事のパフォーマンスを高めるぞ(≧▽≦)
まずはメラトニンの理解を深めるぞ！
1日の始まりから終わりを「位相」ということを初めて知りました。この1日のブロックがずれてしまうと不眠や睡眠不足に繋がります。
人は1日が24時間よりも長い体内時計を持っているそうです。（本著より）
朝に光を見ることで、「位相」を調整してくれます！
人の脳には体内時計を監督する部署があります。それが視床下部の視交叉上核という神経核に当たります。ここが、マスタークロックと呼ばれます。
マスタークロックの指令を受けるのが松果体で、ここから全身に具体的な指示が行きます。
人間のカラダも改めて、会社の組織に似ているように思いました。
睡眠の法則の話ですが、色々と専門的な用語が多く少し難しく感じますが、より深い知識を得られていると自分を奮い立たせています！
【体内時計の働きの流れ】
朝に光を見る
↓
松果体がメラトニンの分泌止める
↓
日没により暗くなる
↓
メラトニン分泌
↓
朝になり光を見る（私たちの生活はこれを日々繰り返している）
【脳の働きの流れ】
「位相」の調整
↓
視床下部にある視交叉上核（マスタークロックで体内時計の監督）
↓
松果体（筋肉や臓器に指令を出す）
マスタークロック（体内時計）を修正するには朝起きてから4時間までに光を見ること!(^^)!
そして、光を見る時間は5分程度でもメラトニンを減らすことができます！
朝に5分間光を見る習慣を持ち良い睡眠を手に入れます(≧▽≦)
３「お昼に5分間目を閉じる」！
お昼は昼寝をしてゆっくり休みたい！お昼寝していいですか？
昼に目を閉じることで脳内にアルファ波が出るそうよ！寝不足の人は10～15分間目を閉じることがおすすめよ♡
なぜ午後に眠くなるのでしょう。実は、午後の眠気には、私たちにもともと備わっている睡眠―覚醒リズムの働きによるものです。
睡眠―覚醒リズムでは、脳の働きを保つために、1日に2回、大脳を積極的に眠らせるシステムが働きます。
朝の6時起床の場合、8時間後と22時間後に眠気が起こるので、1回目は昼の14時辺り、2回目は明け方の4時辺りです。午後は、食事に関係なく眠くなり、徹夜をしているときには、明け方4時ごろの時間帯で急激に眠くなります。（中略）
眠気とは、覚醒し続けて疲弊した神経を修復し、さらに高いパフォーマンスを発揮させるための、脳による脳のための戦略システムです。（中略）
徹夜明けの日には、朝方は逆に過剰に目覚めている感じでは脳は興奮していますが、いつもは眠くならないはずの時間にものすごく眠くなります。（中略）
起きている時間が長いほど、眠気は溜まります。眠気が溜まるというのは、比喩的な表現でなく、実際に睡眠物質が脳に溜まっていくのです。（中略） 私たちの脳には、目覚めている限り睡眠物質が溜まっていくのでしたね。この睡眠物質が溜まった状態のことを睡眠負債（sleep debt）と呼びます。つまり、脳の借金というわけです。睡眠負債が溜まれば溜まるほど、脳の働きが低下します。
引用：朝昼夕３つのことを心がければOK！あなたの人生を変える睡眠の法則より
午後に眠くなることが多々あります。
お昼ご飯を食べたから眠くなるのかと思っていましたが、睡眠と覚醒リズムの影響があるそうです。
「睡眠―覚醒リズムでは、脳の働きを保つために、1日に2回、大脳を積極的に眠らせるシステムが働きます。」
1回目の眠気が強くなるのが起床から8時間後
2回目は22時間後
1日に2回眠気が強くなります！
このようなリズムがあることを知りませんでした。
【例えば】
1回目の眠気は6時に起床している人は14時位になります！
2回目の眠気は22時間後で明け方の4時になります！
確かに昼食後14時位とても眠くなります。この眠気に困っていましたが、この眠気にも理由があることにビックリです！
「眠気とは、覚醒し続けて疲弊した神経を修復し、さらに高いパフォーマンスを発揮させるための、脳による脳のための戦略システムです。」
昼間の眠気は脳の疲れを取り、さらにパフォーマンスを高める為に起きる反応だったのです!(^^)!
昼の眠気を嫌っていましたが、この理由を知ることで少し愛おしく思えるようになりました(≧▽≦)
起きている時間が長くなると睡眠物質が脳に貯まることを初めて知りました。
睡眠物質があることもそうですがそれが、脳に貯まることにもビックリです！
起きている時間が長くなればなるほど、この睡眠物質が脳に貯まり「睡眠負債」が生じます。睡眠の借金！
この睡眠の負債が増えるほど脳の働きも低下してしまいます！
寝不足でも気合で何とかすると思っていましたが、考え方を改めようと思いました。
気合で過ごしても「睡眠負債」は帳消しにならないみたいです。又、脳の働きも低下しますし、寝不足や不眠を招いてしまう可能性もあるかと思います！
これからは睡眠負債をなるべく貯めないように生活をして、脳の機能を高めた状態で仕事や日常生活を送れるようにするぞ!(^^)!
アルファ波という言葉を耳にしたことがあると思います。脳の働きを記憶する脳波の1つで、一般にリラックスしたときに出る波だと知られています。しかし、リラックスしないとアルファ波が出ないということではありません。
実は、目を閉じるだけで、アルファ波は出るのです。（中略）
睡眠には段階があり、脳波の活動によって、どの段階に至ったかが判別されます。目を閉じると、アルファ波が増えます。アルファ波が５０％以上のときは目覚めている状態で、徐々にアルファ波が減り、５０％未満になると睡眠に入ります。（中略）
それでは、何分間、目を閉じれば良いのでしょうか？目を閉じた効果は、時間の長さによって、次のように異なります。
5分以内：主観的にスッキリした感じはありますが、睡眠負債は減らず、課題の成績が向上するには至りません。
10～15分：睡眠負債を減らすことができ、課題の成績も向上する最も有効的な長さです。
15～30分：若年者では目覚めた後にボーっとしてしまうことがあります。（中略）
まずは視覚を遮断することが大切なので、1分～5分でも、ちょっとした隙に目を閉じてみましょう。（中略）
これが、昼5分―負債の法則です。
引用：朝昼夕３つのことを心がければOK！あなたの人生を変える睡眠の法則より
アルファ波はリラックスしたときに出るものと思っていましたが、覚醒の状態にも影響するようです。
アルファ波が５０％以上→起きている状態。
アルファ波が５０％以下→睡眠状態。
アルファ波をコントロールすることでも眠気の予防になりえます！
目を閉じるだけでもこのアルファ波が出てくれます。（見えませんが・・）
昼の眠い時間帯に目を閉じて休憩を取ることでアルファ波が増え覚醒が高まります！
昼に目を閉じることに「睡眠負債」を減らす方法があります！
目を閉じる時間により効果が違います。
5分間→睡眠負債は減らない。頭スッキリ！課題などに変化なし。
10～15分間→睡眠負債が軽減する。課題などの成績向上！
15～30分間→頭がボーッとする！
睡眠負債を軽減するには10～15分間目を閉じることがおすすめです!(^^)!
忙しい中では5分間でも目を閉じることで頭はスッキリします！
昼間に目を閉じて脳を休める機会がなかったので、これからは意識的に目を閉じて休憩を取りたいと思います。
10～15分間を狙いたいのですが、少し長く感じる為、5分間から行っていこうと思います！
目を閉じることで14時の眠気の予防になってもらえると非常に助かります！
日々の生活のリズムを乱さないように注意しながらこの習慣を継続して行い、「睡眠負債」の軽減。仕事や日々の生活のパフォーマンスの向上を目指していきます!(^^)!
４「夕方に姿勢を良くする」！
夕方は疲れて姿勢が崩れがちです！なんで夕方に姿勢を良くするといいの？
夕方は疲れがでて姿勢が崩れがちよね。起床してから11時間後に深部体温が一番高まるみたい。6時に起床している人は17時。この時間に姿勢を良くすることが良い睡眠のポイント♡
体温には、大きく分けて2種類あります。体の表面の体温と、深部の体温です。深部体温は、直腸で計ることから、直腸体温とも呼ばれます。（中略）
深部体温は、6時起床の場合、夕方17時に最も高くなり、明け方4時に最も低くなるリズムを持っています。
ヒトは、深部体温が高くなればなるほど、体の動きが良く動くようになります。（中略）
反対に、深部体温が下がるほど、眠くなります。（中略）
深部体温リズムは、睡眠―覚醒リズムに比べ、ずれにくい強いリズムです。（中略）
一時的に生活のリズムがずれてしまうときでも、体温を上げる時間だけは一定にすることで、その後の生活への影響を少なくすることができます。（中略）
起床から11時間後（6時起床の場合は17時）に筋肉を使えば体温を有効に上げることができます。（中略）
朝6時起床の生活ならば、17時ごろから5分ほど、椅子に座ったままビシッと背筋を伸ばしてみましょう。（中略）
背筋を伸ばすときは、意識していただきたいことが2つあります。肩甲骨を下に下げることと、肛門をしっかり締めることです。
まずは肩甲骨の位置を直します。座った状態で、両肩を耳につけるようにできるだけ高く挙げます。そもまま、肩をできるだけ後ろ（背中側）に引きます。目一杯後ろに引いたところで、ストンっと力を抜いて肩を下ろします。これが肩甲骨の正しい位置です。（中略）
今度は、肛門をしっかり閉めます。肛門が閉まると下腹部が自然に力が入り、座る姿勢が安定します。（中略）
そうしたら、肩甲骨を肛門に向かってグーッと引き下げます。実際に下がっていなくても、下げている感じがあれば大丈夫です。
胸を突き出したり、腰を反った姿勢になっていたら、背中の筋肉はしっかり使えていません。背中を触って、筋肉が硬くなっていれば上手くできています。呼吸を止めないように気をつけながら、5秒ほど数え、すっと力を抜く。これを、姿勢を良くしている5分間に、何度か繰り返してください。
これが、夕方5分―体温の法則です。
引用：朝昼夕３つのことを心がければOK！あなたの人生を変える睡眠の法則より
深部体温があること深部体温にリズムがありそれが、入眠と起床に大きく影響していることを初めて知りました。人が寝て起きて活動する。当たり前のことが行われるには色々なリズムがあり、それがくるってしまうと睡眠不足や不眠に繋がってしまう可能性があることを知るきっかけになりました。
だからこそ深部体温を上手く味方につけて、入眠しやすく気持ちよく起床できるようになりたいです！
深部体温をコントロールする方法でまず知るべきなのが、深部体温が一番高くなる時間と低くなる時です。
深部体温は起床後11時間で一番高くなりその後、22時間で番低くなります。
【朝6時起床の方】
11時間後の→17時に深部体温一番高くなる。
2時間後の→明け方4時に一番低くなる。
深部体温も1日の中でリズムがあります。
この一番高くなる時間帯に体を動かすことで深部体温が高まり、夜の睡眠に繋がります！
又、深部体温はずれにくいリズムだそうですが、不規則な生活が続くと（2～3週間の夜更かし）ずれが生じてしまいます。一度ずれると戻すのに時間がかかるそうです！注意！
眠りたい時間に深部体温が高い状態だと寝つきにくくなります。そのため、眠れない不眠に繋がってしまいます。しかも、朝に起きる時に深部体温が低いため起きにくくなります！
深部体温は眠ること・起きることに関わりとても大切になります!(^^)!
深部体温を起床後11時間にしっかり高めることで入眠時に深部体温が下がり寝付きやすくなります。そして、起きる時には深部体温が上がってくるので気持ちよく起きれるようになります(≧▽≦)
起床後11時間に深部体温を上げる簡単な方法が5分間姿勢を良くするになります！
【やり方】
肩をすくめる（肩甲骨を上げる）
↓
肩をすくめた状態で肩を背骨側に開く
↓
肩を下ろす（肩甲骨の位置が正しくなる）
↓
肩甲骨を肛門に向かって引き下げる
↓
息を止めずに5秒キープ。そして力を抜く。これを数回繰り返す！
姿勢を整えて行うので、腰が反りすぎない・胸を突き出し過ぎないように注意する！
私は姿勢を整えるやり方を行いましたが、やり慣れない動きのため、すぐ疲れてしまいました。しかし、ほんのり汗をかく位体が温まりました！
簡単にできる動作なのですぐにできます(≧▽≦)
良い姿勢になるだけではなく、起床後11時間に運動を行い深部体温を高めることも有効と本著に書かれていました。運動を行う時間がない方はやはり5分間の良い姿勢が有効であると思います！
深部体温のリズムがあることを
☆良い本との出会いに感謝☆
5.まとめと本著からの学び
【本著から学んだこと】
朝昼夕３つのことを心がければOK！あなたの人生を変える睡眠の法則この本から多くの学びを頂きました。
朝に光を見るではメラトニンが重要な役割を担っていることを知るきっかけになりました。朝に光を見ることでメラトニンの分泌が止まります。日が沈み暗くなるとメラトニンが分泌され睡眠を促してくれます。このメラトニンが1日の「位相」に重要な働きをします。1日の始まりと終わりの一つのブロックを「位相」と言いますが、人は体内時計が24時間以上に長いため、朝に光を見て体内時計を整えてあげる必要があります。ポイントは朝起きてから4時間以内に光を見るになります。これを行うことで体内時計のずれを予防してくれます！
これからも朝光をしっかり見るぞ!(^^)!
お昼に5分間目を閉じるでは起きてから8時間後と22時間後に眠りが強くなる。6時起床の人では昼の14時に眠気が強くなります。私も昼に眠くなることに困っていましたが、原因がわかりました！1日に2回眠気が起きるのは脳のパフォーマンスを高める為にあることにもビックリしました。何事にも理由があるんですね(≧▽≦)
14時の眠気対策として5分程度お昼に目を閉じることで、脳内にアルファ波をだし覚醒を高めてあげることになります。又、寝不足は「睡眠負債」（睡眠の借金）を高めてしまいます。そのため、「睡眠負債」が多くある人は10～15分目を閉じることで、この負債を減らすことができます!(^^)!
負債多めの方にお勧めです(≧▽≦)
私はお昼5分～10分の目を閉じて睡眠の質を高めていこうと思います!(^^)!
夕方に姿勢を良くするでは深部体温が睡眠に大きく影響することを知るきっかけになりました。深部体温は起床から11時間後に一番高くなりと22時間後に一番低くなります。6時起床の方では11時間後が17時22時間後が明け方の4時になります。この深部体温が一番高いときに姿勢を正す又は運動を行うと、入眠の時に深部体温が低くなり寝つきが良くなります。又、起きる時は深部体温が上がり気持ちよく起きれるようになります!(^^)!深部体温を意識して生活をしたことがありませんでした。睡眠は色々な要素が絡んでいることを知りました。本著を通して朝はメラトニンを意識することの大切さ。昼は脳の働きのための眠気が2回起きること。深部体温のリズムで入眠や気持ちよく起きることを知る機会になりました。睡眠不足は脳の働きを低下させ又やる気も落ちてしまいます！睡眠をしっかりとれるようになり、気持ちよく生活または仕事ができるようになるぞ!(^^)!睡眠の知識を頂けたことに感謝(≧▽≦)
本を読み新たな知識が得られることは人生のプラスになると改めて実感しました。本との出会いに感謝しかありません！
ブログで私が紹介させて頂いた内容は一部でしかありません。まだまだお伝えできていない素晴らしい内容があります。ご興味を持たれた方は是非、本著をお手に取って頂けたらと思います。本との出会いはいつも素晴らしいと感じています。感謝！
【本著から学んだこと】
①「朝に光を見る」！
②「お昼に5分間目を閉じる」！
③「夕方に姿勢を良くする」！
☆これからも色々な本を読んでいき多くの知識を頂いていきます！感謝☆
☆お伝えしきれなかった素晴らしい内容もまだまだあります。ご興味を持たれ た方は是非お手に取って読んで頂きたい本です☆
朝昼夕３つのことを心がければOK！あなたの人生を変える睡眠の法則を書いて下さった菅原洋平さん
発行人の伊藤 滋さん
発行所の株式会社自由国民社さん
本の発行に携わったすべての皆さん
☆良い本をありがとうございました☆
☆感謝感激です☆
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